Filéträning:
Motionscykeln 10min
Ned på en matta, böjda knän, fotsulan i mattan, pressa ned svanken. Händerna raka utmed sidorna. 10x3. Optimalt om man lär sig att andas ut när man pressar ned. Man ska alltså behålla trycket mot underlaget men i övrigt vara helt avslappnad. Det gäller samtliga 'svankövningar'.
På mattan. Sätter upp fötterna mot en vägg, vinkelrät i knäleden. Pressar ned svanken och tryck ena benet mot väggen, släpp, pressa ned svanken, byt ben. Händerna raka utmed sidorna. 3x20 (10 på var ben).
På mattan. Fortfarande på rygg. Händerna utmed sidorna. Benen böjda, upp över bäckenet. Pressa ned svanken. Sakta föra ned en häl/fot mot underlaget (lätt nära rumpan, mer påfrestande längre bort. Jag håller mig nära rumpan.) och upp igen. Slappna av, pressa ned svanken och så det andra benet. 3x14 (7 för varje ben).
Nu ska jag ligga på en vadderad 'stock' (Att ta sig dit påminner om en valross som tar sig fram på en stenig strand, med svåra smärtor). Fotsulorna i golvet, böjda ben. Armarna i kors över bröstet. Pressa ned svanken. Lyft ena hälen. Slappna av. Pressa ned svanken, upp med den andra hälen. Slappna av. Pressa ned svanken, upp med andra fotens tår. Slappna av. Ned med svanken och upp med den andra fotens tår. 1x10 (5 häl upp & 5 tår upp). Blir jag starkare ska detta givetvis ökas på.
1. Samma stock, samma ställning. Pressa ned svanken. Upp med ena fotens häl och så upp mot taket med motsatta armen. Slappna av. Pressa ned svanken, växla fot / arm. 1x10 (5 per 'sida'). Ska också ökas på, är det tänkt.
2. Samma stock, samma ställning. Armarna i kors över bröstet. Pressa ned svanken. Lyft ena foten sakta upp en liten bit och sedan sakta ned.  Slappna av. Pressa ned svanken. Upp med den andra foten. 1x10 (5 på var sida). Det är i den här övningen jag oftast inte kan rubba högerfoten. Det går inte att få upp den. Men jag kom på att om jag stöttar med högerhanden i golvet och lyfter foten (inte utan ansträngning) och gör så några gånger så verkar det som om det skapas någon slags 'kontakt'(?) för då kan jag sedan lyfta foten, utan hjälpstöd.
Tillbaka till mattan. På rygg. Händerna utmed sidorna. Böjda knän. Hela fotsulor i golvet. Pressa ned svanken. Pressa ned ena foten och motsatta handen och nacken. Slappna av. Pressa ned svanken och skifta fot/hand. 3x20 (10 på var 'sida').
På mattan. Böjda knän. Fotsulorna i mattan. Händerna utmed sidorna. Pressa ned svanken. Lyft en fot så att att benet förs mot ansiktet. Upp med motsatta hand/arm, placera handen på benet, pressa emot. ned igen. Slappna av. Ned med svanken. Och så motsatt ben/arm. 3x14 (7 på var sida). Gör rent matta och 'stock' med milt desinfektionsmedel.
En skiva med fotstöd i nederändan och delad i ovanändan, hakas fast i lämplig vinkel mot en ribbstol. Lägger mig på den. På rygg. Knäpper händerna och håller dem ned mot ljumskarna. Även här ska jag vara så avslappnad det bara går. Pressar ned hakan mot underlaget och sedan nacken - håller så lite. Slappnar av. Upprepar. 3x3. Det här ökar på mina besvär rejält. Därför börjar vi försiktigt. Har försökt någon gång att gå upp till 5ggr. Nu är jag tillbaka på 3. Gör rent skivan med milt desinfektionsmedel.
Senaste ländryggsröntgen.
Frontalt:
Lateralt: